季節のワンポイントメニュー
夏を元気に!暑さを乗りきるレシピ3種
暑い時期はついついあっさりしたものになりがちですね。
特にご高齢の方は、エネルギー(カロリー)が不足していることがよくあります。
今回は暑さに負けず、元気に過ごすために、簡単にできる炒め物2種と、和え物をご紹介します。毎日しっかりと食べて、体調を整えましょう。
◆厚揚げの甜麺醤炒め
夏バテ予防に豚肉を使い、甜麺醤の甘味でコクのある炒め物に仕上げています。ザーサイをほんの少し入れることで、口のなかで味の変化が楽しめる1品です。
【材 料】(1人分 )
食 品 | 分 量 | |||
厚揚げ | 70g | |||
豚肉こま切れ | 30g | |||
たまねぎ | 30g | |||
にら | 15g | |||
味付けザーサイ | 2g | |||
生姜 | 1g | |||
豆板醤 | 少々 | |||
なたね油 | 2g | |||
A | 甜麺醤 | 小さじ2/3 | ||
オイスターソース | 小さじ1/3 | |||
顆粒中華だし | 小さじ1/4 | |||
水 | 50cc |
【栄養価】(1人分)
エネルギー | 226 Kcal |
たんぱく質 | 13.9 g |
食塩 | 1.0g |
カリウム | 336mg |
リン | 178mg |
【作り方】
- 厚揚げと豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 玉ねぎは皮をむき、縦半分に切ってさらに繊維に直角に1㎝幅に切る。
- にらは洗って3㎝位の長さに切る。
- 洗って皮をむいた生姜と味付けザーサイはせん切りにしておく。
- フライパンになたね油を熱し、④と豆板醤を入れ、次に豚肉、玉ねぎを入れて炒め、油が回ったところで厚揚げとにらを入れて炒め合わせる。
- 5にAを入れて中火で加熱し、水分をとばしながら全体に味を絡ませる。
◆ツナと卵のマヨネーズ炒め
卵料理もマヨネーズを使うことで、簡単にエネルギーアップできます。マヨネーズは食塩含有量も少なめ。黒コショウを少しふることで味が締まります。
【材 料】(1人分 )
食 品 | 分 量 | |||
卵 | 1個 | |||
ツナ缶 | 15g | |||
ミニトマト | 2個 | |||
ブロッコリー | 25g | |||
マヨネーズ | 大さじ1 | |||
黒コショウ | お好みで |
【栄養価】(1人分)
エネルギー | 237 Kcal |
たんぱく質 | 10.5 g |
食塩 | 0.6g |
カリウム | 274mg |
リン | 146mg |
【作り方】
- ブロッコリーは小さめの小房に分けて洗い、ミニトマトはヘタを除き、洗って横半分に切る。
- フライパンにサラダ油を薄く引いてブロッコリーを入れて軽く炒め、水100ccを入れてふたをして、中火で3~4分蒸し煮にして火を通す。フライパンに水分が残っていたらキッチンペーパーでふき取る。
- 2のフライパンにマヨネーズの半量を入れて、ミニトマトを加えてブロッコリーと軽く炒め合わせたら、端に寄せて中央を空け、残りのマヨネーズを入れ、割りほぐした卵を注ぎ入れて大きく混ぜながら火を通し、ツナ缶とブロッコリー、トマトを混ぜ合わせる。
- 皿に盛り付け、好みで黒コショウを振る。
◆夏野菜の簡単和え物
ズッキーニはキュウリに似ていますが、カボチャの仲間。煮込む、炒める、揚げるなど、どんな調理もできますが、今回は電子レンジで加熱して、手軽に和え物にしました。なすは麻婆茄子などの炒め物をするとき、先に電子レンジで加熱してから炒めると、早く火が通り、時短になります。暑い夏には電子レンジでの調理がおすすめです。野菜が不足しがちな季節。電子レンジで加熱した野菜を麺類に添えてもいいですね。
【材 料】(1人分 )
食 品 | 分 量 | |||
ズッキーニ | 50g | |||
なす | 20g | |||
ポン酢しょうゆ | 小さじ1/2 | |||
ごま油 | 少々 | |||
練りからし | お好みで |
【栄養価】(1人分)
エネルギー | 18 Kcal |
たんぱく質 | 1.0 g |
食塩 | 0.2g |
カリウム | 209mg |
リン | 26mg |
【作り方】
- ズッキーニは洗って厚さ3㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを縦にして3㎜位に切る(拍子木切り)。
- なすは洗ってヘタを取り除き、縦半分に切り、切り口を下にしてズッキーニと同じくらいの幅に斜めに切る(笹の葉切)。
- 1と2をさっと水に通し、耐熱皿に入れて軽くラップをかけて600Wで2分間電子レンジで加熱する。
- 3の粗熱をとり、ポン酢しょうゆ、ごま油、練りからしで和える。
季節のワンポイントメニュー(レシピ)バックナンバー
2022年 夏 | 厚揚げの甜麺醤炒め・ツナと卵のマヨネーズ炒め・夏野菜の簡単和え物 |
2022年 春 | ふきの中華風フリッター |
2022年 冬 | 冬野菜たっぷり!和風白菜ロール |
2021年 秋 | キウイムース |
2021年 夏 | 蒸し鶏と夏野菜たっぷり!温野菜サラダ |
2021年 春 | 鯛のポワレ |
2021年 冬 | 生姜豆乳鍋 |
2020年 秋 | おいもとくるみとレーズンのゴロゴロクッキー |
2020年 春・夏 | かんたん甘酒のしゅわしゅわドリンク |
2020年 冬 | なめらか里芋プリン |
2019年 秋 | きのこの炊き込みごはん |