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季節のワンポイントメニュー

夏を元気に!暑さを乗りきるレシピ3種

暑い時期はついついあっさりしたものになりがちですね。
特にご高齢の方は、エネルギー(カロリー)が不足していることがよくあります。
今回は暑さに負けず、元気に過ごすために、簡単にできる炒め物2種と、和え物をご紹介します。毎日しっかりと食べて、体調を整えましょう。

◆厚揚げの甜麺醤炒め

夏バテ予防に豚肉を使い、甜麺醤の甘味でコクのある炒め物に仕上げています。ザーサイをほんの少し入れることで、口のなかで味の変化が楽しめる1品です。

 

【材 料】(1人分 )

食 品 分 量
 厚揚げ 70g 
 豚肉こま切れ 30g 
 たまねぎ 30g 
 にら 15g 
 味付けザーサイ 2g 
 生姜 1g 
 豆板醤 少々 
 なたね油 2g 
 甜麺醤 小さじ2/3 
 オイスターソース 小さじ1/3 
 顆粒中華だし 小さじ1/4 
 水 50cc 

【栄養価】(1人分)

エネルギー 226 Kcal 
たんぱく質 13.9 g 
食塩 1.0g 
カリウム 336mg 
リン 178mg 
 

【作り方】

  1. 厚揚げと豚肉は食べやすい大きさに切る。
  2. 玉ねぎは皮をむき、縦半分に切ってさらに繊維に直角に1㎝幅に切る。
  3. にらは洗って3㎝位の長さに切る。
  4. 洗って皮をむいた生姜と味付けザーサイはせん切りにしておく。
  5. フライパンになたね油を熱し、④と豆板醤を入れ、次に豚肉、玉ねぎを入れて炒め、油が回ったところで厚揚げとにらを入れて炒め合わせる。
  6. 5にAを入れて中火で加熱し、水分をとばしながら全体に味を絡ませる。

 

◆ツナと卵のマヨネーズ炒め

卵料理もマヨネーズを使うことで、簡単にエネルギーアップできます。マヨネーズは食塩含有量も少なめ。黒コショウを少しふることで味が締まります。

 

【材 料】(1人分 )

食 品 分 量
 卵 1個 
 ツナ缶 15g 
 ミニトマト 2個 
 ブロッコリー 25g 
 マヨネーズ 大さじ1 
 黒コショウ お好みで 

【栄養価】(1人分)

エネルギー 237 Kcal 
たんぱく質 10.5 g 
食塩 0.6g 
カリウム 274mg 
リン 146mg 
 

【作り方】

  1. ブロッコリーは小さめの小房に分けて洗い、ミニトマトはヘタを除き、洗って横半分に切る。
  2. フライパンにサラダ油を薄く引いてブロッコリーを入れて軽く炒め、水100ccを入れてふたをして、中火で3~4分蒸し煮にして火を通す。フライパンに水分が残っていたらキッチンペーパーでふき取る。
  3. 2のフライパンにマヨネーズの半量を入れて、ミニトマトを加えてブロッコリーと軽く炒め合わせたら、端に寄せて中央を空け、残りのマヨネーズを入れ、割りほぐした卵を注ぎ入れて大きく混ぜながら火を通し、ツナ缶とブロッコリー、トマトを混ぜ合わせる。
  4.  皿に盛り付け、好みで黒コショウを振る。

 

◆夏野菜の簡単和え物

ズッキーニはキュウリに似ていますが、カボチャの仲間。煮込む、炒める、揚げるなど、どんな調理もできますが、今回は電子レンジで加熱して、手軽に和え物にしました。なすは麻婆茄子などの炒め物をするとき、先に電子レンジで加熱してから炒めると、早く火が通り、時短になります。暑い夏には電子レンジでの調理がおすすめです。野菜が不足しがちな季節。電子レンジで加熱した野菜を麺類に添えてもいいですね。

 

【材 料】(1人分 )

食 品 分 量
 ズッキーニ 50g 
 なす 20g 
 ポン酢しょうゆ 小さじ1/2 
 ごま油 少々 
 練りからし お好みで 

【栄養価】(1人分)

エネルギー 18 Kcal 
たんぱく質 1.0 g 
食塩 0.2g 
カリウム 209mg 
リン 26mg 
 

【作り方】

  1. ズッキーニは洗って厚さ3㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを縦にして3㎜位に切る(拍子木切り)。
  2. なすは洗ってヘタを取り除き、縦半分に切り、切り口を下にしてズッキーニと同じくらいの幅に斜めに切る(笹の葉切)。
  3. 1と2をさっと水に通し、耐熱皿に入れて軽くラップをかけて600Wで2分間電子レンジで加熱する。
  4. 3の粗熱をとり、ポン酢しょうゆ、ごま油、練りからしで和える。

 
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